Onderbouwing

Onderbouwing

Wetenschappelijke onderbouwing van de oefeningen

Schouder - Mobiliteit - Armheffing liggend

Deze oefening is gericht op het rekken van het inferieur kapsel en een klein gedeelte van het anterieur kapsel. De persoon gaat liggen in ruglig met de aangedane schouder over de rand van de Behandelbank. De hefboom is bij deze oefening groter waardoor de intensiteit groter is (19). Door het uitvoeren van de oefening in ruglig wordt de scapula gefixeerd. Hierdoor neemt de directheid van rekken van het schoudergewricht toe.

Schouder - Mobiliteit - Muurwandelen

Deze oefening is gericht op het rekken van het inferieure kapsel. Doordat de patiënt met zijn vingers lateraal de muur oploopt heeft hij/zij een beter oriëntatiepunt ten opzichte van het bereiken van de eindstand. De korte hefboom maakt de oefening minder zwaar. De hefboom moet met spierkracht overwonnen worden waardoor de functionaliteit van de beweging wordt gecombineerd met de mobiliteitsoefening (19).

Schouder - Mobiliteit - Sleeper's stretch

Dit is een angulaire rekkingstechniek. In dit geval worden de posterieure structuren gerekt via een angulaire schouderbeweging naar endorotatie (2). Deze oefening is dus gericht op het rekken van het posterieure kapsel.

Schouder - Stabiliteit - Opdrukken tegen de muur

Ondanks dat de schouder voornamelijk een open ketenfunctie moet vervullen, is het ook aan te raden gesloten keten-bewegingen te maken (2). Aangezien cocontractie wordt bevorderd zijn zij aangewezen om actieve spiercontrole te bevorderen in de stabiliserende spieren, zowel glenohumeraal als scapulothoracaal (2).

Vanuit de literatuur is gebleken dat de m. serratus anterior vaak verzwakt is bij het verstoord bewegen van het schouderblad. Uit EMG studies is gebleken dat deze oefening de m. serratus anterior het sterkst activeert (13). Tijdens de oefening wordt tevens de m. trapezius pars ascendens sterk geactiveerd, vooral tijdens heffing van het been (2).

Schouder - Stabiliteit - Opdrukken op de tafel

Ondanks dat de schouder voornamelijk een open ketenfunctie moet vervullen, is het ook aan te raden gesloten keten-bewegingen te maken (2). Aangezien cocontractie wordt bevorderd zijn zij aangewezen om actieve spiercontrole te bevorderen in de stabiliserende spieren, zowel glenohumeraal als scapulothoracaal (2).

De press up oefening richt zich vooral op de stabilisatie van de scapula. De m. trapezius ascendens speelt een grote rol bij het stabiliseren van de scapula Gezien het feit dat deze bundels verzwakt kunnen zijn wanneer er sprake is van een veranderd beweegpatroon van de scapula, is voor training van deze spiergroep gekozen (2).

Schouder - Stabiliteit - Shaking

Naast gesloten keten oefeningen is het juist ook van belang om stabilisatieoefeningen in open keten uit te voeren. Zo kan men functioneel trainen; immers de schouder moet een aanzienlijke open keten-functie vervullen tijdens dagelijkse activiteiten (2).

Schouder - Kracht - Arm heffen in diagonaal

Deze oefening is een gecombineerde beweging van het heffen van de arm voorwaarts en zijwaarts. Het voordeel van de oefening in die bewegingsvrijheden is dat er weinig kans is van frictie tussen de humerus en het acromion (2). De spieren die bij deze oefening het meest worden aangesproken zijn de m. supraspinatus en de m. subscapularis (2). Deze spieren spelen een grote rol in het stabiliseren van de schouderkop in de schouderkom. Door deze spieren op kracht te oefenen, zal dit verbeterende voorwaarden scheppen voor het behoud en verbeteren van de stabiliteit.

Schouder - Kracht - Endorotatie tegen weerstand

Bij deze oefening wordt de m. subscapularis het meest geprikkeld van de spieren van de rotator cuff musculatuur. Wij hebben ervoor gekozen om de oefening op de tafel uit te voeren om de vermoeidheid van de patiënt te beperken, omdat de patiënt de arm niet actief in abductie hoeft te houden en zo de m. deltiodeus wordt geïnhibeerd (2).

Schouder - Kracht - Exorotatie tegen weerstand

Met deze oefening wordt de m. infraspinatus het meest getraind (5). Wij hebben ervoor gekozen om de oefening op de tafel uit te voeren om de vermoeidheid van de patiënt te beperken, omdat de patiënt de arm niet actief in abductie hoeft te houden en zo de m. deltiodeus wordt geïnhibeerd (2).

Lage rug - Mobiliteit - Afrollen en opstrekken

Deze oefening is een algemene mobiliserende oefening, waarbij propriocepsis voorop staat. Het is van belang dat de persoon goed voelt hoe de rug wervel voor wervel beweegt bij het afrollen en opstrekken van de rug.

Lage rug - Mobiliteit - Hol-Bol

Het gaat hierbij om een mobilisatieoefening voor hypomobiliteit laag lumbaal naar flexie en extensie. Het is een actieve mobiliserende oefening. Het kan namelijk juist zinvol zijn het lokale spiersysteem tijdens de oefening te laten contraheren. De rug wordt hierdoor beschermd en de bewegingen verlopen beter gecoördineerd en veroorzaken meestal ook minder pijn (4).

Lage rug - Mobiliteit - Kwispelen

Om voornamelijk laag lumbaal te kunnen mobiliseren zorgt men ervoor dat rug laag lumbaal meer in extensie is (4). Zodoende is de uitgangspositie laag lumbaal in een lichte extensie.

Lage rug - Stabiliteit - Bruggetje

Bruggetje is één van de oefeningen die het beste gebruikt kan worden als initiële dynamische stabiliteitsoefening in de beginfase waar lage amplitudes van de spieren worden gevraagd, maar niet als krachtsoefening (6). Hierbij wordt namelijk naast de lokale spieren het globale spierkorset mede geactiveerd (4). Om ervoor te zorgen dat deze oefening op een correcte en veilige manier wordt uitgevoerd, wordt er in twee stappen gewerkt. In de eerste stap wordt er gevraagd het stabiliserende spierkorset op te spannen(trek uw navel in) en pas in de tweede stap wordt pas gevraagd een bepaalde oefening uit te voeren (4).

Lage rug - Stabiliteit - Bruggetje zijwaarts

Bij het bruggetje zijwaarts worden de laterale rompspieren geïntegreerd. Oefeningen waarbij de laterale rompspieren worden aangesproken en waarbij de belasting van de lage rug vrij laag gehouden wordt zijn de ‘side-bridging’-oefeningen beschreven door McGill (12). Bij deze oefeningen wordt niet alleen de m. quadratus lumborum, maar worden ook de laterale delen van de schuine buikspieren en de m. transversus abdominus geoefend (4). Dit komt mede door het intrekken van de navel voor aanvang van de oefening.

Lage rug - Stabiliteit - Plankje

Uit EMG onderzoek is gebleken dat de stabilisatieoefening, waarbij men steunt met de armen op een bal en de voeten op de grond en een ‘plankje’ maakt, de grootste activatie van alle buikspieren teweegbrengt (14). Aangezien dit een zware oefening is, hebben we er voor gekozen om de oefening op een matje uit te voeren. De zwaardere uitvoering is optioneel, zie foto.

Om ervoor te zorgen dat deze oefening op een correcte en veilige manier wordt uitgevoerd, wordt er in twee stappen gewerkt. In de eerste stap wordt er gevraagd het stabiliserende spierkorset op te spannen(trek uw navel in) en pas in de tweede stap wordt pas gevraagd een bepaalde oefening uit te voeren (4).

Lage rug - Kracht - Basis Buikspieren

Vanuit de literatuur wordt aangegeven dat het belang van buikspieroefeningen voornamelijk ligt in hun statische, stabiliserende functie. Dit zijn vooral oefeningen waarbij een houding wordt gevraagd vast te houden, ondersteund vanuit de buikspieren (4). Zo wordt aangegeven dat het laten zakken van twee benen vanuit ruglig vanuit EMG onderzoek de meest effectieve buikspieroefening is ten opzichte van een basis buikspieroefening(curl up) (18). Dit is een erg zware buikspieroefening waarbij de techniek, uitvoering en veiligheid snel onder druk staan. Aangezien de oefening thuis uitgevoerd moet kunnen worden, zonder begeleiding, hebben we ervoor gekozen uit veiligheidsoverweging deze oefening niet op te nemen. Derhalve hebben we een basis buikspieroefening geplaatst.

Lage rug - Kracht - Extensieoefening

Het is niet eenvoudig om tonifiërende oefeningen voor de rugmusculatuur te geven. Om specifiek de onderrug te versterken dienen de lokale spieren (mm. Multifidiï) en het globale systeem waaronder de lumbale bundels van de m. erector trunci te worden aangesproken (4). Om de extensoren van de rug te trainen is een bekende oefening de extensieoefening. Meestal wordt deze uitgevoerd op een extensiebank (Roman chair). Aangezien dit voor mensen thuis niet voorhanden is, hebben we besloten dat de oefening vanuit buiklig op een mat wordt uitgevoerd. In de literatuur is de meeste effectieve uitgangspositie onderzocht door middel van EMG metingen. Het blijkt dat bij endorotatie van de heup en lichte extensie lumbaal de lumbale extensoren het meest worden geactiveerd (11). Zodoende zijn deze punten terug te vinden in de instructie bij de oefening.

Lage rug - Kracht - Squat

Aangezien veel mensen last van hun rug hebben bij tilbewegingen, hebben we tevens voor een functionele krachtoefening gekozen. Bij het tillen van een voorwerp wordt het evenwicht in het lichaam verstoord. Een verplaatsing van de romp zorgt ervoor dat het zwaartepunt opnieuw boven de steunbasis komt of dat de lichaamsoriëntatie verandert (4). Controle over de bekkenkanteling en lumbale curvatuur is essentieel tijdens tilbewegingen. Door onder andere de kracht van de extensoren te trainen tijdens een functionele tilbeweging wordt er bijgedragen aan de ondersteuning en controle over de lumbale curvatuur.

Knie - Mobiliteit - Geleid actief buigen en Geleid actief strekken

Bij deze mobilisatieoefeningen wordt gebruik gemaakt van actieve en geleid actieve mobilisatie. Er wordt gestart met een actieve strekking of buiging, welke daarna passief/geleid actief wordt voorgezet door druk van het andere been.

Knie - Mobiliteit - Actieve strekking

Een volledige extensie is van wezenlijk belang om een normaal looppatroon uit te kunnen voeren (21). Door de hefboomwerking van de rol wordt de nadruk gelegd op een actieve strekmobilisatie. Tevens kan de knie nooit ongewild/passief in hyperextensie komen.

Knie - Stabiliteit - Uitvalspas op kussen

Bij deze stabilisatieoefening is het component van een instabiele ondergrond toegepast. Hierdoor is extra cocontractie van antagonistische spieren en van stabiliserende spieren vereist om de beweging te controleren en op een gecoördineerde manier te laten verlopen (21).

Knie - Stabiliteit - Heffen gestrekt been

Deze oefening is een ritmische stabilisatie-oefening, waarmee de spiercontrole wordt geautomatiseerd (2).

Knie - Stabiliteit - Squat op kussen

Deze gesloten keten oefening is mede door de instabiele ondergrond een specifieke stabiliteitsoefening. Gesloten ketenoefeningen resulteren in een gecoördineerde samenwerking van verschillende spieren over de segmenten van de kinetische keten (21). Er is een cocontractie van antagonistische spieren en van stabiliserende spieren vereist om de beweging te controleren en op een gecoördineerde manier te laten verlopen (21).

Knie - Kracht - Spierkracht bovenbeenspieren

Naast spierkrachtoefeningen in gesloten keten is het tevens zinvol kracht te trainen in open keten. Voor een goede revalidatie is het van belang dat de spier zowel functioneel als analytisch wordt getraind (21). Om spierkracht effectief te trainen is geïsoleerde spierkracht training het meest effectief voor die betreffende spier (21). Dit komt omdat er minimale bijdrage ontstaat van de antagonist. Daarbij treedt er nauwelijks gewichtscompressie op zoals bij oefeningen in gesloten keten, maar wel enige translatie van de gewrichtsvlakken (21).

Knie - Kracht - Excentrische squat

Bij deze gesloten ketenoefening ligt door de specifieke uitvoering het accent op spierkrachttraining van voornamelijk de m. quadriceps femoris. Gesloten ketenoefeningen resulteren in een gecoördineerde samenwerking van verschillende spieren over de segmenten van de kinetische keten (21). Er is een cocontractie van antagonistische spieren en van stabiliserende spieren vereist om de beweging te controleren en op een gecoördineerde manier te laten verlopen (21). Tevens maken we gebruik van een excentrische contractie(een contractie waarbij de spier verlengd), om het gebruik van de spieren zo functioneel mogelijk te trainen.

Knie - Kracht - Steppen

In deze unipodale gesloten ketenoefening wordt door het repeterend uit te duwen op de step veel kracht gevraagd van de m. quadriceps femoris. Daarnaast zal door het staan op één been een stabiliserend component ontstaan. Er is een cocontractie van antagonistische spieren en van stabiliserende spieren vereist om de beweging te controleren en op een gecoördineerde manier te laten verlopen(oefenth). Vanuit EMG onderzoek blijkt dat bij de step up oefening de vastus medialis van de m. quadricpes femoris de meeste activiteit heeft (1). Het is van belang dat de vastus medialis een goed contractiemoment heeft waardoor er een juist patellafemoraal alignment optreedt tijdens quadricepsactivatie (21).

Enkel - Mobiliteit - Statisch rekken

Met statisch rekken beïnvloedt u voornamelijk het bindweefsel van de kuit en de enkel. Kubo (7) toonde aan dat een statische stretching van 5 keer 45 seconden, tweemaal daags gedurende 20 dagen, effectief was om de flexibiliteit te verhogen; de elasticiteit van de pees veranderde echter niet. Tijdens een stretchoefening mag nooit pijn aanwezig zijn (9).

Enkel - Mobiliteit - Dynamisch rekken

Om voornamelijk invloed op de pees uit te oefenen lijkt het aangewezen om gecontroleerde dynamische rekkingen te maken (9). Mahieu (10) vond dat de stijfheid van de pees vermindert door middel van dynamsiche(ballistische)rek, waardoor de elasticiteit ervan verhoogt. Tijdens een stretchoefening mag nooit pijn aanwezig zijn (9).

Enkel - Mobiliteit - Rekoefening op rand

Met statisch rekken beïnvloedt u voornamelijk het bindweefsel van de kuit en de enkel. Kubo (7) toonde aan dat een statische stretching van 5 keer 45 seconden, tweemaal daags gedurende 20 dagen, effectief was om de flexibiliteit te verhogen; de elasticiteit van de pees veranderde echter niet. Door het gebruikmaken van de zwaartekracht en lichaamsgewicht kunt u de rekoefening nog effectiever uitvoeren. Tijdens een stretchoefening mag nooit pijn aanwezig zijn (9).

Enkel - Stabiliteit - Staan op 1 been

Voor de stabiliteit van de enkel is het van groot belang de nadruk te leggen op functionele stabiliteitsoefeningen dus voornamelijk in gesloten keten. Onder functioneel oefenen verstaat men het bewegen in meerdere segmenten, toegespitst op bewegingen uit het dagelijks leven (17). Er is een cocontractie van antagonistische spieren en van stabiliserende spieren vereist om de beweging te controleren en op een gecoördineerde manier te laten verlopen (21). Om de spieren rondom de enkel en voet extra aan te spreken zal de voet in lichte supinatie gebracht moeten worden (17) en vindt de oefening plaats op een instabiele ondergrond. Dit komt terug in de instructie bij de oefening.

Enkel - Stabiliteit - Uitvalspas op kussen

Bij deze stabilisatieoefening is het component van een instabiele ondergrond toegepast. Hierdoor is extra cocontractie van antagonistische spieren en van de stabiliserende spieren vereist om de beweging te controleren en op een gecoördineerde manier te laten verlopen (17).

Enkel - Stabiliteit - Gekruiste beenzwaai

Één van de zwaardere typen oefeningen zijn unipodale stand oefeningen en de persoon ‘afleiden’ via cognitieve opdrachten, bewegingen van het andere ledemaat of bewegen van de armen (17). Wij hebben voor een simpel uit te voeren combinatieoefening gekozen.

Enkel - Kracht - Dropoefening

De klassieke excentrische oefening voor de achillespees wordt ook wel 'heel drop' genoemd (9). Uit een studie van Mafi (8) blijkt dat een excentrisch heeldropprogramma duidelijk betere resultaten vertoond dan een concentrisch programma.

Enkel - Kracht - Krachtoefening enkel 1 en Krachtoefening enkel 2

Onderzoek heeft uitgewezen dat de mm peroneiï en de m. tibialis anterior belangrijke spieren zijn bij de revalidatie van de stabiliteit bij personen met een enkeldistorsie (17). Het trainen van spierbewustzijn en kracht zijn belangrijke componenten. We hebben gekozen voor het trainen van de beide spieren door middel van excentrische contractie wat een functionele en stabiliserende functie heeft.

Onderbouwing trainingsvariabelen

Mobiliteit: Men spreekt van mobiliteit als het gaat om de beweeglijkheid van gewrichten. Andere benamingen zoals flexibiliteit, lenigheid of range of motion worden ook vaak gebruikt. Gewrichtsbeweeglijkheid is van belang om effectieve bewegingen uit te kunnen voeren. Daarom wordt lenigheid ook als belangrijke grondmotorische eigenschap beschouwd (15). Als maat voor de mobiliteit van een gewricht wordt vaak de statische bewegingsuitslag (in graden) gehanteerd. De maximale bewegingsuitslag in een gewricht wordt onder andere bepaald door (15): De bouw en vorm van botten en gewrichten. De bouw en vorm van banden en kapsels De lengte en bouw van de spieren en pezen. Aansturing door het zenuwstelsel van alle bij een bewegingsuitslag betrokken weefsels. Door verschillende oorzaken kan de mobiliteit van een gewricht verminderen. Tijdens het verouderen neemt de lenigheid aanzienlijk af. Deze afname leidt tot een beperking van de bewegingen die men kan uitvoeren. Ook door een trauma kan de mobiliteit van een gewricht verminderen. Men kan dan denken aan een breuk, een spierscheuring of een kneuzing. Als door een trauma een breuk in het bot ontstaat, dicht bij het gewricht, kan dit een bewegingsbeperking teweeg brengen. Indien de bewegingsbeperking ontstaat door veranderde botgroei, is dit niet te trainen of op te heffen(wellicht alleen dmv een operatie). De lenigheid van banden, kapsels, spieren en pezen zijn wel te beïnvloeden door middel van oefeningen en training(15). Als het gaat om rekoefeningen in het algemeen, is daar tot op heden nog veel discussie over. Voornamelijk heerst er discussie over de toegevoegde waarde van stretchen bij warming-up en/of cooling down bij sporters. Wij kijken meer naar het effect van rekken op de spieren, banden en kapsels in perspectief van optimale bewegingsvormen en het fitter maken van je lichaam. Wetenschappers zijn er nog niet over uit wat er nu precies gebeurt tijdens het rekken. Een toename in bewegingsuitslag is, in ieder geval voor een groot deel, te verklaren door twee veranderingen: enerzijds neemt de tolerantie voor rekkracht toe en anderzijds neemt de weerstand tegen verlenging af. Onderliggende mechanismen zijn nauwelijks verklaard en beschreven (16). In het artikel van G.vd Poel (16) geeft Guissard aan dat er een verband bestaat tussen de afname van de passieve weerstand en een toename van bewegingsuitslag bij spieren. Volgens haar liggen daar vaak neurofysiologische in het zenuwweefsel aan ten grondslag. Veranderingen die optreden ín de spier, op het gebied van de vezels, elasticiteit en mechanica zijn nog onduidelijk en niet specifiek omschreven. Over effectiviteit van de duur en het aantal herhalingen van een rekoefening zijn de meningen eveneens verdeeld. Er zijn verscheidene artikelen waar verschillende combinaties zijn onderzocht. In veel publicaties wordt in het algemeen aangegeven dat bij mobiliteitsoefeningen de intensiteit laag moet liggen en het aantal herhalingen hoog (4). Van der Poel (16) concludeert na uitgebreid literatuuronderzoek dat de duur van één rek niet zoveel uitmaakt. De totale dosis (duurxfrequentie) lijkt belangrijker. Een korte rekduur in combinatie met veel herhalingen lijkt niet zoveel te verschillen qua toename van de passieve bewegingsuitslag vergeleken met langere rekduur met minder herhalingen. Bij rekoefeningen is dus de totale dosis van belang. Naast de dosering en frequentie is er ook nog een hoop discussie gaande met betrekking tot de manier van rekken. Het statisch en dynamisch rekken wordt het meest gebruikt in de praktijk. Kubo(7, 17) toonde aan dat een statische stretching (5x45seconden, 2xdaags) effectief was om de flexibiliteit van de enkel te verhogen, maar de elasticiteit van de achillespees veranderde echter niet. Mahieu (10) vond dat de stijfheid van de pees vermindert door middel van dynamische rek, waardoor de elasticiteit ervan verhoogt. Het bovenstaande in acht genomen hebben we voor de volgende trainingsvariabelen gekozen: dynamisch rekken: 3-5 series, 20-45 seconden/herhalingen, 15 seconden rust statisch rekken: 3-5 series, 20-45 seconden, 15 seconden rust. Enkele oefeningen zullen door de hoge moeilijkheidsgraad of technisch moeilijk uitvoering hiervan iets afwijken. We streven ernaar eerst de techniek van de oefening goed te krijgen. Daarna kan de oefening opgevoerd worden in uitbreiding van het aantal herhalingen. Stabiliteit Functionele stabiliteit wordt bepaald door vier elementen(4): De structuren die zorgen voor de mechanische stabiliteit zoals de gewrichten, de kapsels en de banden. De intrinsieke eigenschappen van de spieren. Zij moeten over een tal van eigenschappen (kracht, uithouding, elasticiteit) beschikken om hun functie adequaat uit te kunnen voeren. De neuromusculaire coördinatie van de spieren. Een optimale samenwerking tussen de spieren en het centrale zenuwstelsel zorgt ervoor dat de spieren op het juiste moment aanspannen. De biomedische factoren. De relatie van de statica en de lichaamshouding tot de zwaartekracht, het steunpunt en de lichaamszwaartelijn maakt deel uit van een complex geheel van biomechanische factoren die ondergebracht kunnen worden onder de noemer posturale controle. Posturale controle of balans bepaalt bijvoorbeeld mede de functionele stabiliteit van de wervelkolom tijdens houding en beweging. We kunnen de volgende elementen als fundamenten voor effeciente stabilisatie beschouwen: de proprioceptie en de coördinatie(4). Proprioceptie is het complexe samenspel tussen gespecialiseerde zenuwuiteinden en het centrale zenuwstelsel zodat wij ons bewust zijn van houdingen en bewegingen(4). We zijn ervan uitgegaan dat de proprioceptie en spiercontrole goed zijn, zodat we meer functionele oefeningen kunnen aanbieden. Waar wij ons binnen de oefeningen vooral op hebben gericht is de neuromusculaire coördinatie van de spieren. Dit is één van de grondmotorische eigenschappen. Coördinatie heeft betrekking op de activatie en onderlinge afstemming van de activiteit van de motorische eenheden in spieren(15). Hier kan onderscheid gemaakt worden tussen intra- en intermusculaire coördinatie. Intramusculaire coördinatie betreft de afstemming van de spiervezels in de verschillende motorische eenheden in één spier(groep). Intermusculaire coördinatie betreft de onderlinge afstemming van de activatie van verschillende spergroepen in de bewegingsketen (15). Wij hebben ons binnen de oefeningen voornamelijk gericht op de intermusculaire coördinatie, aangezien dit de trainingsspecificiteit richting de algemene functie van de betreffende regio vergroot. Er is nog veel diversiteit in meningen over stabiliteitstraining in open of gesloten keten. Trainen in gesloten keten heeft een aantal voordelen: proprioceptie en cocontractie van de stabiliserende spieren wordt gestimuleerd, het is veiliger omdat de approximatie van gewrichtsvlakken wordt bevorderd (2). Voor de knie en enkel is de functionaliteit van training de gesloten keten natuurlijk een bijkomend voordeel gezien de dagelijkse bewegingen in gesloten keten. Daarom is er voor de knie en enkel voornamelijk voor stabiliteitsoefeningen in gesloten keten gekozen. De schouder moet in het dagelijks leven een aanzienlijke open-ketenfunctie vervullen. Daarom zijn er voor de schouder zowel open keten- als gesloten ketenoefeningen uitgewerkt. In de literatuur wordt aangegeven dat stabilisatietraining met een relatief lage belasting moet plaatsvinden (4) In de aanleerfase worden er korte series in een matig tempo geadviseerd. Daarna is het van belang zo snel mogelijk het aantal herhalingen of het aantal seconden op te voeren, kortere pauzes te nemen en de bewegingen progressief sneller uit te voeren (4). Zodoende zal in de eerste instantie bij enkele oefeningen het aantal herhalingen of het aantal seconden iets lager liggen door de aanleerfase, techniek en zwaarte van de oefening. Het is van belang dit zo snel mogelijk op te voeren naar de volgende variabelen: Statische stabiliteit: 3-5 series, 20-30 seconden, 15 seconden rust Dynamische stabiliteit: 3-5 series, 20-30 herhalingen, 15 seconden rust. Kracht Kracht, uitgedrukt in de eenheid Newton(N), is volgens de natuurkundige definitie de oorzaak van beweging of een bewegingsverandering. In de inspanningsfysiologie wordt met kracht vaak spierkracht bedoeld (15). Spieren kunnen door contractie weerstand bieden aan in- en uitwendige krachten en deze krachten overwinnen. Kracht kent veel verschijningsvormen zoals maximale kracht, snelkracht, explosieve kracht en krachtuithoudingsvermogen. Aangezien we in het dagelijks leven het meeste te maken hebben met krachtuithoudingsvermogen, is besloten de intensiteit en frequentie hierop aan te passen. Volgens de algemene richtlijnen voor krachttraining van Vos (20): Snelkracht/uithoudingsvermogen: 3 series, 10-15 herhalingen, 45 seconden rust. Om de juiste intensiteit bij krachttraining te krijgen, dient uw maximale kracht te worden gemeten. Dit is te ingewikkeld en onveilig om thuis uit te voeren. We hebben ervoor gekozen op een nadere manier u te leren voelen met welke intensiteit u moet trainen. Zie onderdeel ‘bepaal de intensiteit’. We hebben ervoor gekozen een schema te maken waarin u kunt terugvinden hoe zwaar de oefening moet voelen bij mobiliteits- stabiliteits- en krachttraining. Voor het trainen van krachtuithoudingsvermogen moet de oefening zwaar ervaren worden bij 10-15 herhalingen. Zodoende treedt er ook verzuring op.

Literatuurlijst

1. Bolgla L.A., Shaffer S.W., Malone T.R. Vastus medialis activation during knee extension exercises: evidence for exercise prescription. J Sport Rehabil. 2008 Feb;17(1):1-10.
2. Cools A., Walravens M. Oefentherapie bij schouderaandoeningen. Antwerpen: Standaard Uitgeverij; 2011.
3. Cools A., DeWitte V., Lanszweert F., Notebaert D., Roets A., Soetens B., Cagnie B., Witvrouw E. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports Med 2007..
4. Danneels,L., Vanthillo B., Oefentherapie bij rugaandoeningen. Standaard Uitgeverij, 2012.
5. Donatelli; Physical Therapy of the Shoulder. Georgia: Churchill livingstone;2004.
6. Hubley-Kozey CL., Vezina MJ. Muscle activation during exercises to improve trunk stability in men with low back pain.Arch Phys Med Rehabil. 2002 Aug;83(8):1100-8.
7. Kubo K., Kanehisa H., Fukunaga T. Effect of stretching training on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. J Appl Physiol, 92, 595-601,2002.
8. Mafi N., Lorentzon R., Alfredson H. Superior short-term results with eccentric calf muscle training compared to concentric training in a randomized prospective multicenter study on patients with chronic achilles tendinosis. Knee Surg Sport Traumatol Arthrosc 2001;9(1):42-7
9. Mahieu N., Witvrouw E. Oefentherapie bij peesaandoeningen. Standaard Uitgeverij 2011.
10. Mahieu N., McNair P.,De Muynk M., Stevens V.,Blankaert I.,Smits N.,Witvrouw E. Effect of static and ballistic stretching on the muscle-tendon tissue properties. Med and science in sports and exercise 2007.
11. Mayer JM, Verna JL, Manini TM, Mooney V, Graves JE. Electromyographic activity of the trunk extensor muscles: effect of varying hip position and lumbar posture during Roman chair exercise. Arch Phys Med Rehabil. 2002 Nov;83(11):1543-6
12. McGill S. Low Back Disorders. Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetic Publicers 2002.
13. Michael J. Decker,† MS, Robert A. Hintermeister, PhD, Kenneth J. Faber, MD, and Richard J. Hawkins, MD. Serratus Anterior Muscle Activity During Selected Rehabilitation Exercises. Orthopaedic Society for Sports Medicine, 1999
14. Mori A. Electromyographic activity of selected trunk muscles during stabilization exercises using a gym ball. Electromyogr Clin Neurophysiol. 2004 Jan-Feb;44(1):57-64
15. Morree de J.J., Jongert T., Poel van der G. Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training. Bohn Stafleu van Loghum 2011.
16. Poel van der G. Stretching, effecten op lenigheid en achterliggende theorieën bij de effecten van rek. Sportgericht nr. 5/2009, jaargang 63.
17. Roosen P, Steene van de F. Oefentherapie bij voet- en enkelaandoeningen. Standaard Uitgeverij, 2009.
18. Shields R.K., Heiss D.G. An electromyographic comparison of abdominal muscle synergies during curl and double straight leg lowering exercises with control of the pelvic position. Spine, 1997 Aug 15;22(16):1873-9.
19. Toorn L., Ririhena C., El Saddy A. Scriptie: Onderbouwing thuisoefenprogramma bij schouderklachten. Hogeschool van Amsterdam 2011.
20. Vos J.A., Ergometrie en trainingsbegeleiding(6e herziende druk).Amersfoort, Nederlands Paramedisch Instituut 2007.
21. Witvrouw E., Lorent M. Oefentherapie bij knieaandoeningen. Standaard Uitgeverij 2008.